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5个睡前「舒眠伸展运动」让你彻底告别失眠

2022-11-17 14:48:22 运动养生

开始报复性熬夜,结果越来越难睡,失眠的状况也日以俱增!想要一夜好眠,睡前别吃太多、注意咖啡因的摄取量,都是关键! 渴望酣然入睡,一觉到天亮,你也可以尝试在睡觉前做这5招简单的伸展运动,帮助你释放压力、疲劳,更能快快入睡。而且透过这样的无汗运动,也有助于在睡眠中,保持新陈代谢,燃烧更多热量。

睡前「舒眠伸展运动」1:肩颈拉筋

伸展部位:肩颈肌群

1、双脚盘腿坐姿,右手放在右脚踝底下,或是大腿和小腿之间。

2、左手放到右边的耳朵,维持骨盆与嵴柱在良好曲线,感觉嵴椎拉长延伸。

3、让左边的耳朵去到左边的肩膀,眼睛看到下方的膝盖,让右边的耳朵与右边的肩膀远离。

4、最后回复起始位置,并交互换边动作。

睡前「舒眠伸展运动」2:上犬式

伸展部位:腹部肌群。

1、呈俯卧姿,双腿与髋同宽向后伸展,脚趾贴地,手肘90度在身侧打弯,手指张开、指尖朝前,颈部两侧拉长而肩膀放松。

2、手心往下推,同时一节一节提起头、胸、腹部,手肘微弯贴近身侧,开展前胸,双腿有力,背后腰部不需太凹。

3、回复至起始位置,重复动作。

睡前「舒眠伸展运动」3:腿部肌群拉筋

伸展部位:腿后侧肌群。

1、先右脚屈曲,左脚伸直。再把手捉着脚尖,脚趾指向身体方向,维持骨盆与嵴柱在良好曲线。

2、左脚完全伸直,不要让脚屈曲,可用手将脚按下地下。

3、稳定好体线,上身自然前倾。回复至起始位置,交互换边动作。

睡前「舒眠伸展运动」4:臀部肌群放松

伸展部位:臀部肌群。

1、首先身体平躺,眼看天花板,将右腿放到左大腿上侧,维持骨盆与嵴柱在良好曲线,腹部核心稳定,再将手放在左大腿下方交叉位置。

2、将腿往胸部拉,舒缓紧绷腰部和臀部。

3、回复至起始位置,交互换边动作。

睡前「舒眠伸展运动」5:肱三头肌伸展

伸展部位:手臂肌群、背部肌群。

1、先把左手升起,往后放在肩胛骨位置,尽可能让左手摆到头后方。

2、接着升起右手,扣到左手的关节位置,维持骨盆与嵴柱在良好曲线。

3、回复至起始位置,交互换边动作。

睡前5分钟床上伸展

睡前在床上用短短五分钟,简单的几个瑜伽姿势,放松全身的肌肉,做完刚好松软入睡。

睡前5分钟睡眠瑜伽

用枕头作为支撑,拉开腰部和髋部臀部的肌肉,原本很难达到的动作也能轻易上手。

睡前10分钟肩颈放松

用一整天电脑肩颈肌肉紧绷难以入眠,10分钟的简易肩颈放松更好入睡。扭转颈部,放松肩膀,把深层肌肉透过不同角度慢慢拉开,减缓一整天的紧绷。

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