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学会瑜珈「小狗伸展」 上半身越练越薄还能消副乳

2022-11-17 14:49:45 运动养生

练习瑜珈能够疗愈身心的同时,坚持锻炼也可以帮助体态变得更加漂亮!平时容易驼背、耸肩,造成肩颈酸痛的人,可以试试瑜珈「小狗伸展(Extended Puppy Pose)」,开肩、矫正嵴椎位置的同时,还能强化腹部肌群,让上半身线条更加纤细、挺拔,简单几招伸展练习就能拥有直角肩、天鹅颈、薄背,立刻往下练习「小狗伸展」的8个变化。

练习瑜珈「小狗伸展」好处

小狗伸展(Extended Puppy Pose),也是属于瑜珈中常见猫式的变化之一,主要可以放松上半身的肌群,解决肩颈僵硬、圆肩、背痛...等问题,还能够伸展嵴椎,增加灵活度、柔韧性外,练习时也会带到腹部肌群,不只可以促进消化、消除多馀的脂肪,天天练习对于雕塑身型效果也很好!

瑜珈小狗伸展变化1.小狗伸展式

最基础的小狗伸展式,可以帮助拉直后背,首先在瑜珈埝上採四足跪姿,接着双手慢慢向前伸展,身体向地板贴近,注意过程中肩胛骨必须收紧、核心保持用力收紧,且尽量将背部拉直、呼吸停留,达到伸展的效果。

瑜珈小狗伸展变化2.猫拱背

在练习小狗伸展之前,也可以先从简单的猫拱背作为热身,唤醒肌群让后续伸展效果更好!进入动作之前,先保持四足跪姿,接着腹部用力,向上缩、背部也向上拱起,除了可以伸展到背部之外,还能够修饰到手臂线条。

瑜珈小狗伸展变化3.猫牛式

猫式结合牛式的伸展,也能够释放背部压力,练习过程中吸气时背部下凹呈瑜珈牛式,在吐气时则进入到猫拱背的位置, 搭配呼吸反覆练习。

瑜珈小狗伸展变化4.胸部贴地伸展

接着可以尝试小狗伸展的变化,可以将胸部贴地、下巴点地,双手试着向后收、手掌撑地,肩胛骨收紧,保持呼吸的同时感受背部、肩膀的伸展。

瑜珈小狗伸展变化5.双手后摆

瑜珈小狗伸展也能试试将双手后摆,额头轻轻点地、背部向下伸展,双手则是自然的向后垂放,可以特别拉伸到背部深层的肌群。

瑜珈小狗伸展变化6.双手向上伸展

小狗伸展变化式还能够将双手向上延伸、十指紧扣,可以选择头贴地,或是胸口贴地,感受背部的深度伸展。

瑜珈小狗伸展变化7.大猫扭转

加入扭转也能够增加瑜珈伸展的感受度!上半身向前伸展的同时,一手穿过身体下方、肩膀点地,身体向侧边做扭转,同时舒缓后背、侧边腰部紧绷感!

瑜珈小狗伸展变化8.抬腿猫式

进阶的小狗伸展变化,在拉伸的背部的同时,将右脚往上抬起,左手抓住脚踝,不但能够达到上半身的伸展,同时也可以带到臀部以及大腿,锻炼到更多的肌群。

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